Unge, voksne og ældre motionister er ligesom forsvaret begyndt at bruge mikrotræning. Det er korvarig træning som gennemføres på 15 minutter eller der under.

“Jeg har ikke tid” er #1 argument for ikke at motionere. Heldigvis behøver motion og træning ikke at tage lang tid, hvis man ikke ønsker det.

I bedre form på under 5 minutter

Definitionen på mikrotræning er:

Kortvarig, > 20 minutter, fysisk træning, der kan tilpasses til forskellige formål og målgrupper, via ændringer i type, volumen, frekvens, varighed og belastning, intensitet, der kan være meget lav, lav, moderat, høj eller meget høj.

Selv få minutter kan være nok til at forbedre form og velvære, især hvis udgangspunktet er lavt. Og både begyndere og øvede kan forbedre og vedligeholde formen med kortvarig træning.

Man får størst resultaterne, når man anstrenger sig, så intensiteten er høj; det gælder i styrketræning og kredsløbstræning. Men selv øvelser med lav intensitet, lille anstrengelse, kan give markante positive effekter fx balancer og strækøvelser.

Hvor lang tid?

I militæret har man 5-15 minutter mikrotræningspas til travle dage – og gerne 2-3 mikropas per dag. For kredsløb og muskler.

I motion og træning kan man nøjes med 1-15 minutter mikrotræning. Det vigtigste er at gøre noget, så man holder kroppen rask og rørig. Lav gerne en eller flere mikrotræninger hver dag.

Eksempelvis kan man:

Gå 6 små ture a 5 minutter (i stedet for en enkelt på 30 minutter).

Tage 10 benbøjninger, squat, 3 gange i løbet af dagen i stedet for 3 x 10.

Selv en enkelt repetition kan tælle og være vejen til smertefri træning:

Når du har smerter, er en enkelte smertefri repetition
utroligt vigtig – det viser hjernen, at det er muligt.
Z-Health

Har du kroniske smerter, så brug netop gerne 1-rep. metoden.

  1. Start med blid motion som åndedræts- og strækøvelser og langsomme styrkeøvelser.
  2. Start med 1-2 gentagelser af en øvelse; gør det evt. flere gange i løbet af dagen.
  3. Træn gerne lidt hver dag, fx forskellige aktiviteter og øvelser.
  4. Træning må gerne deles op i flere små blokke i løbet af dagen fx a 5 minutter. Gradvist over tid, kan du øge i små bidder a ½-1 minut fx hver eller hver anden uge. Undgå at smerterne bliver værre undervejs eller efter. Prøv dig frem.
  5. Hold kroppen i gang med varierede ikke-provokerende aktiviteter.

Hvordan?

Mikrotræning udføres 1-3 gange om dagen. Eller flere ved behov: 3-10 gange om dagen.

Øvelser er typisk kropsvægt alene, fordi træning skal kunne udføres når som helst, hvor som helst.
Alternativt kan man bruge udstyr, hvis man har adgang til det. Fx frie vægte, kettlebells, medicinbolde, TRX, elastikker o.l.

Hvor?

Mikrotræning er i den oprindelige form designet til at kunne foregå hvor som helst ude eller inde,
med basisøvelser og kropsvægt træning. Eventuelt brug af forhåndenværende objekter; bildæk, benzindunke, tov, stativer, sten, træstumper o.l.

Hvem?

Mikrotræning er for enhver, der gerne vil have mere bevægelse ind i hverdagen.
For nybegyndere, som startskud til at komme i gang med regelmæssig motion.
For let øvede og øvede, som et supplement: Mere og anden bevægelse (ud over vant træning).
For meget øvede, veltrænede, der kan træne super høj-intensivt – vedligehold eller anaerob træning.

Mikrotræning træningspas

Eksempler:

Er træningen høj-intensiv, bør du varme op mindst 5-10 minutter, så du er klar til træningen.
Efter høj-intensiv træning er nedvarmning anbefalet, fx 5 minutter med rolig gang eller stræk.

1 minut (vælg mellem disse)

  • Spænd krop. Stå, tryk (skru ben) fødder i gulvet og spænd, lægge, lår/baglår, mave, ryg, bryst, skuldre, arme. Husk at trække vejret. Stop ved ubehag.
  • Dyb vejrtrækning, gerne ude. Stå. Ånd dybt gennem næsen, ånd dybt ud gennem mund eller næse. 5 til 10 gange.
  • Nakke bevægelse. Stræk, bøj, sidebøj højre og venstre, drej højre og venstre.
    Og/eller cirkl hagen den ene vej og den anden vej.
  • 10-12 squat bøj og stræk ben, så dybt som muligt.
  • 10-16 push-ups, armstrækninger, strakt krop, bøj-stræk arme (hænder på bord, bænk, gulv).
  • Jog hurtigt på sted 1 minut, evt. høje knæløft eller høje hælspark. Eller sprællemandshop.

2 minutter (vælg mellem disse)

  • Rygsøjle bevægelse. Stræk, bøj, sidebøj højre og venstre, drej højre og venstre.
  • 12-16 step up højre, 12-16 step up venstre (moderat-høj bænk, pas på knæ).
  • 10 push-ups, armstrækninger, 10 pull-ups kropshævninger. 2-4 runder.
  • Jog hurtigt på sted 2 min. evt. høje knæløft og høje hælspark til bagdel skiftevis, evt. spark.

3 minutter (vælg mellem disse)

  • Box breathing. Ånd ind på 5 sek., hold vejr 5 sek.. Ånd ud på 5 sek., hold vejr 5 sek. 9 gange. Stop ved ubehag.
  • Yoga hundestilling hoved op, A-stilling/bagdel i vejr, hundstilling hoved ned, ‘planke’ hæng i krop. 3-6 gange.
  • 10 squat (jumps), 10 push-ups, armstrækninger, 10 pull-ups kropshævninger. X runder.

4 minutter (vælg mellem disse)

  • Yoga solhilsen A. 1-4 gange. Koordiner med vejrtrækning.
  • 8-12 burpee, 8-12 lunge jump, 8-12 rygstrækning, 8-12 mavebøjning (sit-up). X runder.
  • Tabata protokol (brug model ved lavere intensitet eller varm op 5-10 min.) 8 x 20 : 10 sek. Superhøj og lav intensitet, løb/jog (cykl).

5 minutter (vælg mellem disse)

  • Yoga solhilsen B. 2-3 gange. Koordiner med vejrtrækning.
  • 8 tuck jump, 8 side jumps (sidehop), 8 armstrækninger, smal, 8 rygstrækninger, 8 kropshævninger, smal (eller sit-ups). X runder.
  • 10-20-30 intervaller (30 sek. alm. løb, 20 sek. hurtigt løb, 10 sek.  spurt). 5 gange i træk. (moderat intensitet og/eller varm op 5-10 min.).

Læs mere:

Mikrotræning bog (100 programmer med varighed fra 1-15 minutter)

Ingen tid til træning? Militær mikrotræning! (6 mikrotræningspas)

Fit på få minutter: Mikrotræning modeller (6 mikrotræningspas, super, tri, giant set)

Harvard: Rethinking the 30 minute workout

NBC News: Do 5 minute workouts really work

Healthline: Are 5 minute daily workout routines really beneficial?