Tidseffektiv træning? Et enkelt og kortvarigt motionsprogram er yogaserien De fem tibetanere, der er beskrevet i bogen ‘Den gamle hemmelighed til ungdommens kilde’ (1937) af Peter Kelder.
De 5 tibetanere programmet består af fem lette yoga inspirerede øvelser, riter, der træner styrke, udholdenhed og bevægelighed ud over at massere organerne, stimulere fordøjelsen og sætte fokus på åndedrættet.
Første øvelse, at dreje rundt om sig selv, er anbefalet balancetræning og sjov, men kræver en forsigtig start (top billedet er fra bogen Senior Fitness).
De øvrige øvelser er enkle, men kan godt være anstrengende, så man skal starte forsigtigt.
Målet er, at hver rite udføres 21 gange, eller rotationer, og i den foreslåede rækkefølge. I alt varer programmet mindre end 20 minutter. Alle øvelser udføres relativt langsomt og med en dyb og rolig vejrtrækning.
Man kan dog sagtens starte med endnu færre øvelser: 5, 7, 9 eller 11 gentagelser. Og hvis ønsket kan man holde en afslappende pause mellem hver med fokus på vejrtrækning og få kroppen i balance. Øvelserne tilpasses i tempo, hårdhed og sværhed til de(n) trænende.
Serien startes ved at man står i en oprejst, stabil og afslappet stilling.
De Fem Tibetanere
Rite 1 – Snurretoppen
Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand og armene strakt ud til siden. Kroppen rank og halsen lang med hagen inde. Man går en hel omgang rundt på stedet. Træk hele tiden vejret dybt og roligt i egen rytme, eventuelt indånd under første halvdel og udånd under anden halvdel af drejning. Alternativt stå på sted og drej krop fra side til side.
Rite 2 – Lyset
Lig på ryggen på gulvet med benene samlet og armene ned langs siden med håndfladerne i gulvet. Løft hovedet, og sænk hagen til brystet. Løft de samlede, strakte ben lodret op eller ind over kroppen mod hovedet (hvis det er for hårdt, så bøj ben let eller tag et ben ad gangen). Sænk derefter ben og hoved på samme tid.
Træk vejret ind, når du løfter, og pust ud, når du sænker benene.
Rite 3 – Halvmånen
Hvil på underbenene med oprejst overkrop. Håndfladerne støtter på bagdelen eller baglårene. Ryggen holdes ret. Sænk først hovedet og hagen til brystet. Bøj derefter hovedet bagover, åbn brystet, og svaj bagover i ryggen. Husk at støtte med hænderne.
Træk vejret dybt ind, når du åbner kroppen, og udånd dybt, når du sænker hovedet.
Rite 4 – Broen
Sid på gulvet med oprejst overkrop og benene strakt frem i hoftebreddes afstand. Håndfladerne er i gulvet ved siden af hofterne. Sænk hovedet og hagen til brystet. Bøj derefter hovedet bagover, og skyd kroppen op i bro, så benene er bøjede og overkrop og lår i vandret. Hold brostillingen et øjeblik, og sænk dernæst ned igen.
Træk vejret dybt ind lige før eller mens du går op i bro, hold kort vejret i brostillingen, og udånd dybt og langsomt, mens du sænker.
Rite 5 – Bjerget
Støt på hænder og tæer, og lad kroppen hænge i armene. Skub kroppen opad og bagud med bagdelen i vejret. Hovedet er nede mellem armene, hagen mod brystet. Hold hvis muligt hælene i gulvet.
Træk vejret dybt ind, når du går op, og udånd, når du går ned.
Rigtig god træningslyst.
Referencer
Kelder, P (1937): Den gamle hemmelighed til ungdommens kilde.
Aagaard, M (2011): Wellness – lev længere, sundere og gladere. Fotos: CPhotography.
Senior Fitness Online 