Senior styrketræning guide: Først let, så tungere

1. Man kan styrketræne på kun 10-20 minutter (især i starten) – op til max. 30-60 minutter
2. Det træner også hjerne og motorik (når man har lært det basale og laver frie øvelser)
3. Træningscentre har mange forskellige muligheder, alternativt træn hjemme (inde eller ude)

Forskning viser igen og igen utallige fordele ved styrketræning.

• Øget fysisk kapital:
• Forbedret præstationsevne og helbred
• Øget modstandskraft mod sygdom
• Stærkere muskler, sener og knogler
• Bedre balance
• Bedre bevægelighed
• Bedre kredsløb
• Stærkere og mere stabil i hverdag, fritid og idræt
• Mere overskud under alle gøremål 
• Bedre stofskifte; forbrænd mere både i hvile og under træning

Der er resultater med det samme, fra første træningsgang. Først på (usynligt) celleplan.
Så nervemæssigt, bedre koordination og balance, så stærkere, fastere muskler o.s.v.

Ved sygdom eller skade: Få vejledning af egen læge, fysioterapeut eller anden behandler.

Få en god start. Få lagt et godt program og modtag øvelsesinstruktion.
Det giver bedre træningsoplevelser og resultater.

Læs mere om at finde det rigtige træningssted HER. Find flere links nederst.

Vær:

• Tålmodig
• Koncentreret om træningen
• Fokuseret på en flot og præcis udførelse (giver bedre resultater)

Tre god-start-råd

• Få instruktion af kvalificeret instruktør eller træner
• Få lagt personligt program, der tager hensyn til dit helbred og udgangspunkt
• Start på letteste niveau, gå gradvist frem; et godt fundament er guld værd.

Sådan gør du trin for trin

1. Ring og bestil tid hos fitnesscenter eller personlig træner.

2. Mød op i/med trænings-/fritidstøj og -sko. Hverdagstøj kan bruges, men kan stramme.

3. Stil alle de spørgsmål du har brug for at få svar på, så du føler dig tryg/sikker.

4. Fortæl tydeligt og ærligt hvad du har tid til (og måske lyst til)

5. Træn med et åbent sind. Vær klar over at grundøvelser og teknik skal læres først.

6. Træn allround (i start): Opvarmning (kondi), styrketræning og nedvarmning/stræk.

7. Træn efter lyst og behov: Anbefaling er 8-10 øvelser, men du kan nøjes med 5 i starten.

8. Træn regelmæssigt: Norm er 2-3 gange om ugen, men selv 1 gang om ugen tæller.

9. Hold ved: Misser du 1 træning/uge, er alt ikke tabt. Bare tilbage på spor næste dag/uge. Sådan:

Senior styrketræning: Svar på typiske spørgsmål

Frekvens (hvor ofte): (1) 2-4 gange pr. uge

Intensitet (hvor hårdt): Moderat (let) vægt i start; 10-15 (overskud til 2-5 ekstra), siden tungere.

Tid (hvor længe): 1-3 sæt a 10-15 gentagelser pr. øvelse. Varer typisk (10) 20-60 minutter max.

Tempo: Roligt; arbejd på teknik: Løft/arbejd på 2-4 sekunder. Sænk/retur: 4 sekunder.

Pause: Mellem sæt (serier af repetitioner) hold ca. 1-2 min. pause. Alternativt cirkeltræning.

Type: Maskiner kan være nemme at starte med og/eller kropsvægt og lette, frie vægte.

Åndedræt: Regelmæssigt. Pust ud, når du løfter/arbejder. Ånd ind, når du sænker/holder igen.

Forholdsregler: Træning må gerne være anstrengende, men ikke give smerte eller ubehag.

Indsats: Kvalitet frem for kvantitet (teknik) og regelmæssig, stabil træning. Bliv ved.

Motivation: Find din motivation. Sæt mål. Lær teknik. Træn med en ven, med musik/app o.s.v.

Resultater: Træner du rigtigt og regelmæssigt, er der typisk mærkbare resultater efter 2-3 mdr.

Program

2-3 dage om ugen fx man, ons, fre. 1-3 x 10-15 (cirka) repetitioner (gentagelser). 5 øvelser.

Fitnesscenter

1. Benpres

2. Rygtræk, styrkemaskine (horisontal roning)

3. Brystpres, maskine

4. Rygstrækning, på maven på gulv, i rygbænk eller maskine

5. Mavebøjning

Hjemme (inde/ude)

1. Squat (stående, benbøjninger)

2. Kropshævninger, krop på skrå, fat i solidt, stabilt stativ/bord

3. Armstrækning, på knæ eller tæer

4. Rygstrækning på maven; løft/sænk overkrop

5. Mavebøjning på ryggen; løft/sænk overkrop

Har du lyst til lidt flere øvelser. Du finder oversigt her:

Styrketræning: Hvor lidt kan man nøjes med?

Rigtig god træningslyst.