Den internationale styrketræningsorganisation National Strength and Conditioning Association har i 2019 udgivet en ny ‘position stand’ anbefaling for senior styrketræning, publiceret i Journal of Strength and Conditioning Research.

Formålet med denne positionserklæring er at give et overblik over aktuel og relevant litteratur, evaluere variabler i træningsprogrammer, og give evidensbaserede anbefalinger for styrketræning for ældre voksne.

Aktuel forskning har vist, at styrketræning modvirker tab af muskelstyrke, tab af muskelmasse (sarkopeni), fysiologisk sårbarhed (skrøbelighed) og deres ødelæggende konsekvenser for fysisk funktion, mobilitet, uafhængighed, kronisk sygdomshåndtering, psykologisk velvære og livskvalitet.

Her er en ny liste (position stand) med 11 sammenfattende anbefalinger for effektiv styrketræning for ældre voksne (præsenteret i 4 dele nedenfor).

Målene for anbefalingerne er (a) at fremme en mere samlet og helhedsorienteret tilgang til styrketræning for ældre voksne, (b) fremme sundhedsmæssige og funktionelle fordele ved styrketræning for ældre voksne, og (c) forebygge eller minimere frygt og andre hindringer for implementering af styrketræningsprogrammer for ældre voksne.

Del 1: Variable i styrketræningsprogrammer

1. Et rigtigt designet styrketræningsprogram med passende instruktioner til træningsteknik og korrekt spotting er sikkert for sunde, ældre voksne.

2. Et korrekt designet styrketræningsprogram til ældre voksne bør omfatte en individualiseret, periodiseret [programlagt] tilgang arbejder hen imod:

  • 2–3 sæt med 1-2 flere-leds-øvelser pr. hovedmuskelgruppe, med:
  • [ca. 10] gentagelser] intensiteter på 70-85 % af 1 repetitions max. (1RM) [~ 10 løft],
  • 2-3 gange om ugen, inklusive:
  • Powerøvelser udført med højere hastigheder i koncentrisk [løfte/presse/trække-fasen] bevægelser med moderate intensiteter (dvs. 40–60% af 1RM).

3. Styrketræningsprogrammer for ældre voksne skal følge principper for individualisering, periodisering og progression [gå gradvist frem efter en plan, som tilpasses personligt].

Del 2: Positive fysiologiske tilpasninger ved styrketræning for ældre voksne

4. Et korrekt designet modstandstræningsprogram kan modvirke de aldersrelaterede ændringer i kontraktil funktion, atrofi og morfologi i den aldrende menneske skeletmuskel.

5. Et korrekt designet styrketræningsprogram kan forbedre muskelstyrke, kraft og neuromuskulær funktion hos ældre voksne.

6. Tilpasninger til styrketræning hos ældre voksne sker via neuromuskulære, neuroendokrine og hormonelle tilpasninger til træning.

Del 3: Funktionelle fordele ved styrketræning for ældre voksne

7. Et godt designet styrketræningsprogram kan forbedre mobilitet, fysisk funktion, præstation i aktiviteter i dagligdagen (ADL) og bevare ældres voksnes uafhængighed.

8. Et godt designet styrketræningsprogram kan forbedre en ældres voksnes modstand mod skader og katastrofale begivenheder såsom fald.

9. Et godt designet styrketræningsprogram kan hjælpe med til at forbedre ældres voksnes psykosociale velvære.

Del 4: Overvejelser om svaghed, sarkopeni eller andre kroniske forhold

10. Styrketræningsprogrammer kan tilpasses for ældre voksne med skrøbelighed, mobilitetsbegrænsninger, kognitiv svækkelse eller andre kroniske tilstande.

11. Styrketræningssprogrammer kan tilpasses (med bærbart udstyr og siddende træningsalternativer) til plads til ældre voksne, der er bosiddende i plejehjem (…).

Læs mere:

Resistance training for older adults