Fysisk aktivitet er effektiv “medicin”, der opretholder fysisk funktionsevne samt
hjernefunktion (koncentrationsevne, hukommelse) og modvirker demens sygdomme. Den gode nyhed er, at selv små mængder virker.
150 minutter om ugen ved lav intensitet er en meget begrænset mængde.
Forskning viser at selv mindre end den mængde kan gavne sundheden.
Fysisk aktivitet og motion af alle former gavner:
Gerne noget for både kredsløb, muskler, knogler og led (bevægelighed).
Forskning viser, at lidt er godt, mere er bedre.
Så når først fysisk aktivitet og motion er blevet en vane,
er der ingen grund til at holde igen.
Anbefalinger fra en konference (2018), hvor 26 internationale forskere
kom med anbefalinger om fysisk aktivitet og aldring
Funktionel kapacitet og sundhed
1. Initiativer til at fremme livslang fysisk aktivitet bør opmuntres for at undgå aldersrelateret reduktion i fysisk funktion og sundhed, som kan øge risikoen for smerter, dårligt helbred, kraftigt tab af muskelmasse, fald, frakturer, såvel som metabolisk dysfunktion, hjertekarsygdom og for tidlig død.
2. Alle ældre mennesker, inklusiv de, der ikke tidligere har været fysisk aktive, bør opmuntres til at være regelmæssigt fysisk aktive igennem resten af livet for at bevare normal neuro-muskulær funktion samt normal funktion af knogler, immunsystem og kredsløb.
3. Selv små mængder af træning (mindre end 150 minutter om ugen ved lav intensitet) bør opmuntres hos ældre mennesker. Når træningen er påbegyndt i det små, kan den ældre øge træningens mængde og intensitet og derved opnå yderligere gavnlige effekter på sundhed og funktionalitet.
4. Træningsprogrammer bør tilpasses den enkelte ældres behov. Udholdenhedstræning fremmer især hjertekar- og metabolisk sundhed, mens styrketræning fremmer funktionen af muskler og knogler. Holdspil fremmer alle funktioner. Hos fysisk skrøbelige ældre betyder træningstypen mindre end hos yngre personer, og både udholdenhedstræning og styrkelignende øvelser vil være effektive i forhold til adskillige funktionsparametre.
Hjernesundhed og kognitiv funktion
5. Fysisk aktivitet kan fremme ældres hjernesundhed og kognitive funktion. Om det sker, afhænger af aktivitetens mængde, intensitet og type, og af individuelle faktorer. Aktiv deltagelse og engagement i fysisk aktivitet anbefales under alle omstændigheder.
6. Akut fysisk aktivitet af moderat intensitet i f.eks. 10-30 minutter giver kortvarig positiv effekt på hjerneaktivitet og kognitiv præstation, afhængig af aktivitetens karakter. Dette kan f.eks. anvendes i kognitiv træning eller genoptræning af motorisk funktion. Den fysiske aktivitet bør ikke være alt for intensiv i disse sammenhænge, da højt stressniveau eller udmattelse kan sløve den akutte gavnlige effekt på kognitiv præstation.
7. For at fysisk aktivitet kan få gavnlig effekt på hjernesundhed og kognitive funktioner anbefales det at være regelmæssigt fysisk aktiv igennem hele livsforløbet med deltagelse i moderate til højintensive aktiviteter (et par gange om ugen). Den relativt robuste evidens for at fysisk aktivitet understøtter hjernens funktioner gør, at ældre mennesker bør opmuntres til at være regelmæssigt fysisk aktive igennem hele livet, og især sent i livet.
8. Tilpassede fysisk aktiviteter og træningsprogrammer bør udvikles og tilbydes til ældre mennesker med særlige udfordringer eller dårligt helbred med henblik på at muliggøre aktiv deltagelse og fremme motivationen til at deltage i fysisk aktivitet.
9. Regelmæssig deltagelse i kredsløbstræning af moderat til høj intensitet kan fremme ældre menneskers hjernesundhed, samt kognitive og motoriske funktioner. Fysisk aktivitet, der indeholder elementer med krav til styrke, balance og beslutningstagen anbefales også. Fysisk aktivitet kan stille krav til flere af disse elementer samtidigt, men udfordringen bør tilpasses med henblik på at muliggøre aktiv deltagelse og fremme motivationen til at deltage.
Ændringer i adfærd, motivation og vaner
10. Initiativer til at fremme fysisk aktivitet bør målrettes de faktorer, som konsistent er forbundet med øget fysisk aktivitet, herunder motivation og tro på at man kan være fysisk aktiv, mentalt velbefindende, og en proaktiv tilgang til mild til moderat depression.
11. Forskningsbaserede modeller og empirisk viden kan med fordel anvendes til at udvikle, styrke og implementere programmer til at fremme fysisk aktivitet hos ældre mennesker.
12. Indsatser hos ældre mennesker bør kombinere kognitive teknikker med metoder til at ændre adfærd.
13. Man skal være opmærksom på, at et menneskes følelser og vaner i relation til fysisk aktivitet kan spille en væsentlig rolle i forbindelse med vedkommendes adfærd og deltagelse i fysisk aktivitet.
Sociologiske perspektiver
14. Fysisk aktivitet sent i livet kan, hvis den understøttes, planlægges og/eller implementeres grundigt, blive ved med at være en kilde til et individuelt og samfundsmæssigt valg, inklusion og mulighed. Sådanne valg bør ikke begrænses til traditionelt ”alderspassende” aktiviteter, men kan fortsat inkludere træning og idrætsaktiviteter, inklusiv holdspil.
15. Fysisk aktivitet, og i særlig grad tilpasset fysisk aktivitet, kan og bør spille en central rolle i de allerældstes liv. Det bør være en central del af plejepraksisser og livet på plejehjem, og fungere som et middel til erindrings-, sociale- og inkluderende praksisser.
16. Samtidigt skal fysisk aktivitetsprogrammer vise behørigt hensyn til de strukturelle uligheder, som disse valg foretages inden for. Ulighederne kan have baggrund i socioøkonomisk status og sociokulturelle forskelle (f.eks. køn, etnicitet og handicap).
17. Fysisk aktivitet sent i livet bør tage højde for de ældres livshistorie, inklusiv deres tidligere valg af aktiviteter, og deres ønsker for fremtidig deltagelse. Eventuel frygt for skader skal imødekommes og håndteres.
18. Fysisk aktivitet har potentiale for at være socialt og fornøjeligt. Det er vigtigt at kommunikere dette budskab med relevante fortællinger, der passer i konteksten, og som fremhæver, at fysisk aktivitet både kan være et mål i sig selv (f.eks. motionscykling) og komplementere andre dele af livet (f.eks. at vælge gå eller cykle til hverdagsaktiviteter).
19. Når man implementerer fysiske aktivitetsprogrammer, er det vigtigt, at man både undgår overdreven brug af heroiske fortællinger og forfaldshistorier, da det kan virke aldersdiskriminerende og -stigmatiserende. I stedet bør der bruges et sprog, som fremmer, at ældre mennesker har ejerskab på at skabe fortællinger, som er forbundet med livet som ældre.
20. De fysiske rammer bør planlægges, så de er tilgængelige for ældre. Ældrevenlige byer, nærmiljøer og boliger har et særligt potentiale for at understøtte forskellige former for fysisk aktivitet for forskellige brugere, inklusiv de allerældste og ældre med dårligt helbred.
Læs mere:
UDSPIL: Til kamp for seniorerne: 60 nuancer af grå
Senior Fitness Online 