Der er mange myter om styrketræning for ældre. De fleste er misforståelser som kan afholde én fra at træne. Budskabet er klart. Det er aldrig for sent at træne. Jo før, jo bedre, men selv som 90-årig kan man starte!

Jacob Beerman, forfatter til bogen Stærk og ansvarlig for hjemmesiden Maxer har inviteret forsker og professor i geriatri Charlotte Suetta, overlæge, dr. med., ph.d. og speciallæge i klinisk fysiologi og nuklearmedicin, i studiet til en 1 times podcast og en video om styrketræning for ældre.

Du kan finde den spændende optagelse her: Styrketræning for ældre (65+).

Lige så vigtigt som at børste tænder.
Prof. Charlotte Suetta, ph.d., dr. med.

Styrketræning for ældre

For ældre begyndere

Hvor tit? Frekvens:

1 gang er nok til vedligehold, men for lidt til forbedring.
2-3 gange kan give gode resultater.

Hvor hårdt? Intensitet:

15-20 gentagelser (antal gange) maksimalt i 1 sæt. I løbet af et par uger kan man gå ned til:
8-10 gentagelser pr. sæt samtidig med at vægten øges.

Løft ikke til du overhovedet ikke kan mere, men kun til du føler du kunne løfte 1-4 gange mere.
Det gør det nemmere at lære teknik og at overskue at skulle træne igen et par dage senere.

Hvor længe (hvilket omfang eller volumen)? Varighed:

Volumen: For ældre ser man i studier (på mennesker over 60 år) at tre sæt pr øvelse eller muskelgruppe er tilstrækkeligt til at øge muskelmasse og styrke – det vil sige 6-9 sæt pr uge pr muskelgruppe. Husk dog at at du med fordel kan træne hele kroppen og at hver træning derfor er omkring fire til seks øvelser. Når du er mere rutineret, kan du også tage 4 eller flere sæt pr øvelse eller muskelgruppe.

Start med med nogle få øvelser (fx 2-3) med 2-3 sæt pr øvelse og 15-20 gentagelser pr sæt. På den måde får du en blid start, gradvis tilvænning og undgår for ømme muskler. Efter et par uger kan du tilføje et par øvelser mere, lave 3 sæt pr. øvelse og cirka 12 gentagelser pr. sæt. I uge 5 og 6 går antal gentagelser ned til 10 og i uge 7 og 8 ned til 8 gentagelser. Når antal gentagelser går ned, går vægten op.

Maxer’s anbefalinger

1. En knædominant øvelse fx leg extensions (stræk af ben med vægt), benpres, squat eller lunges.
2. En hoftedomiant øvelse fx leg curl, dødløft, hip thrust eller hyperextensions (rygstrækninger).
3. En vertikal presøvelse fx skulderpres eller military press.
4. En horisontal presøvelse for overkroppen fx brystpres, bænkpres eller pushups.
5. En vertikal trækøvelse for overkroppen fx træk til bryst eller træk til nakke.
6. En horisontal trækøvelse fx seated rows eller bent over rows.

Knædominante øvelser træner ben, især forlår. Hoftedominante øvelser træner hovedsageligt ryg, baller og baglår. Presøvelser for overkrop træner bryst, skulder og triceps. Trækøvelser for overkrop træner ryg og biceps.

Husk-10 minutter opvarmning, konditionstræning fx cykel, romaskine eller løbe-/gåbånd.

Træningstips og informationer

  • Der skal meget til for at komme til skade. I styrketræning foregår alt i et kontrolleret tempo på et fladt stabilt underlag, hvor du selv bestemmer; gode rammer for at ikke komme til skade.
  • Sænk barren for at komme i gang, inddrag personlige præferencer og sociale elementer, få hjælp fra en ven eller personlig træner til at lære at styrketræne.
  • Gå gradvist i gang: start med lav frekvens, intensitet og volumen og øg gradvist som kroppen vænner sig til det.
  • Styrketræn 2-3 gange om ugen.
  • 1-2 øvelser for underkrop og 2-4 øvelser for overkrop.
  • 2-4 sæt pr øvelse og 6-15 gentagelser pr sæt.
  • Hver anden uge går antal gentagelser ned samtidig med at vægten øges lidt.
  • Integrér mobilitets- og balanceøvelser i din styrketræning
  • Konditionstræning er også godt fx på de dage du ikke styrketræner eller i forbindelse med styrketræning.
    Spis nok til at holde en normalvægt, have energi under træningen og til at kunne opbygge muskelmasse – sørg for 1,2-1,5 gram protein pr kg kropsvægt pr dag via kosten eller eventuelt proteintilskud.

Rigtig god træningslyst.