Senior Fitness Online

Blog om Sundhed med mening og målrettet motion for hjerne og krop

Motion

Coronavirus bekæmpelse: Dyrk hjemme motion

Coronavirus og anden virus skal tages alvorligt. Alle må tænke sig om,
passe ekstra på – også for tiden – og begrænse smittespredning.

Er man smittet, skal man holde sig for sig selv. Er man rask, skal man holde afstand i virustider.
Mange er hjemme i øjeblikket. Inde hvis nødvendigt, men er det muligt at være ude,
i have, baggård eller nærområde, er det at foretrække. Frisk luft og lys er sundt.

Coronavirus råd

  • Undlad håndtryk og krammere – undtagen de nærmeste.
  • Hold dig helst på 3 meters afstand af andre i det offentlige rum.
  • Undgå større forsamlinger med mange mennesker.
  • Vask hænderne ofte.
  • Vask hænderne grundigt i over 20 sekunder.
  • Sprit hænderne af (efter alle kontakter med overflader).
  • Skal du nyse (brug ærme (!) eller lommetørklæde), nys ikke i hænder
  • Undgå hænder i nærheden af mund og ansigt.
  • Bonustip: Tag ikke i dørhåndtag med hænder, men serviet o.l. (krydstogtstip!)
    Coronavirus kan sidde på dørhåndtag i op til 72 timer.

Nu og fremover Styrk dit immunforsvar og nervesystem:
Motioner gerne, men undgå hårdt fysisk stress, der undertrykker immunforsvaret.

  • Minimer stress. Begræns fx antal gange, du tjekker nyheder til 1-3 x pr. dag.
  • Åndedræt med ro på: Rolig, regelmæssig, jævn næsevejrtrækning i hvile.
  • Søvn er topprioritet, mindst 8 timer hver nat. Dæmp lys 1-2 timer før sengetid.
  • Dagslys og frisk luft hver dag, helst mindst 1 time.
  • Spis (ekstra) godt med grøntsager (begræns sukker).
  • Motioner gerne dagligt, men overkommeligt og moderat:
    Undgå i den kommende tid at øge mængde og intensitet, belastning, for meget:
    Eksempelvis kan langvarig (kredsløbs)træning svække immunsystemet.

Del gerne træning op. Regelmæssigt og relativt hyppig for eksempel:

Frekvens: 3-5 gange pr. uge (gåture gerne dagligt).
Intensitet: Moderat – skal give energi efter træning. Må ikke dræne.
Tid: 5-20 min. Evt. længere 30+ min. ved lav intensitet.

Coronavirus karantæne motion

En af de første danskere der blev konstateret smittet, 27.2., en TV2 journalist, blev sat i karantæne.
Arbejdspladsen stillede en kondicykel til rådighed for ham, så han kunne holde formen derhjemme.

Når man ikke kan arbejde, dyrke sport eller træning, lider ikke bare sundheden og formen, men også humøret.

Er du sat i karantæne, eller bare isoleret derhjemme, uden adgang til en kondicykel, er her et par forslag.
Klik på tekst links for at se mere tekst og/eller video om nem hjemmeaktivitet med kropsvægt.
Nederst et lille udvalg af korte programmer med flere øvelser.

Bedre form gør dig i øvrigt mere modstandsdygtig overfor sygdomsangreb af forskellig art.

Er du rask, så er de nedenstående øvelser for dig. Ved let sygdom (over halshøjde) kan lav-intensiv motion være o.k, men i andre tilfælde kan sygdom forværres. Er du derfor syg af virus eller andet bør du få specifikke anbefalinger af lægen. Undgå forværring.

Nem og virksom motion

Øvelser, der træner mange muskler samtidig. Alle øvelser kan laves inde eller ude.
Kombiner gerne med gåture (klæd dig godt på).

Vælg kun en eller to (hvis hop er den ene) per træning. Gentag fra 1-10 gange eller så længe du har lyst og det mærkes godt.

  1. Get back up. Læg dig ned på gulvet. Rejs dig langsomt, på din egen måde.
  2. Hop. For voldsomt? Nej, ikke når du gør som på video. For styrke og kondi.
  3. Walkout. Træner styrke og smidighed og giver puls, på vejen op og ned.
  4. Burpee. Kendt som hård øvelse, men klik på link og se nemme løsninger.
  5. Bear crawl. Kravleøvelse, der starter ekstra nemt. Pas altid på håndled.

Her er flere ideer til blid eller hård sund motion på 1, 2, 3, 4 eller 5 minutter:

Mikrotræning

Har du lyst til mere, er her under korte programmer med 5-12 øvelser.

Hverdagsmotion

Vælg en eller flere øvelser fra disse videoer: Hverdagsmotion og øvelser.

Styrketræning med egen krop

Kan laves hjemme, inde eller ude, eller i fitnesscenter. Kun fem øvelser.

Afspænding med udvalgte strækøvelser

Nemme stræk for de store muskler. Kan laves derhjemme, inde eller ude, eller i fitnesscenter.

Outdoor fitness i skoven

Udendørs træning er sund træning. Men pas på vådt træ, det kan være farligt.
Balancetræning og syv styrkeøvelser.

Læs mere:

Statens Seruminstitut: Sygdomsudbrud 

Videnskab.dk: Alt om coronavirus

Videnskab.dk: Derfor er coronavirus værre end influenza

Sundhedsstyrelsen: Spørgsmål og svar om coronavirus

Udenrigsministeriet: Coronavirus

Politi: Coronasmitte (hotline ved smittemistanke)

BT: Førende virolog: Hold dig langt væk fra fitnesscentre (11.3.2020)

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out /  Skift )

Google photo

Du kommenterer med din Google konto. Log Out /  Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out /  Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out /  Skift )

Connecting to %s

%d bloggers like this: